Vitamina D: ecco 9 alimenti che la contengono

Essenziale per il benessere delle ossa, la vitamina D è una sostanza sintetizzata dall’organismo a partire dai raggi solari, ma è contenuta anche in alcuni alimenti. Ecco nove suggerimenti.

Non solo l’esposizione ai raggi solari: esistono specifiche categorie di alimenti in grado di veicolare, seppur in misura inferiore, la vitamina D. L’importanza di questa sostanza per l’organismo, in particolare per il benessere delle ossa, è confermata da molteplici studi. E recentemente alcuni ricercatori hanno indagato sulla possibile associazione tra carenza di vitamina D e maggiore vulnerabilità al coronavirus. 

Fondamentale per il corretto metabolismo del calcio, la vitamina D viene sintetizzata dalla cute quando proviene dai raggi solari. Invece, quando viene assunta attraverso cibo o integratori si accumula nel fegato e, all’occorrenza, viene rilasciata nell’organismo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia in base alla fascia d’età (400 UI per i bambini fino a 2300 UI per gli anziani) e alla condizione di salute, ma in linea generale gli esperti suggeriscono almeno 10-15 minuti di esposizione quotidiana al sole.

Gli alimenti che contengono vitamina D

Le fonti alimentari di vitamina D non sono così numerose e la quantità contenuta in questi cibi non è particolarmente significativa, anche per questo motivo – spesso e volentieri – si ricorre agli integratori alimentari per sopperire ad eventuali carenze. Tuttavia, aggiungere alla propria dieta alimenti contenenti vitamina D può rappresentare un valido supporto di salute e prevenzione da diversi punti di vista. 

Ecco 9 alimenti che contengono vitamina D:

1. Olio di fegato di merluzzo: è l’alimento con il maggiore quantitativo di vitamina D, infatti un cucchiaino di 5 ml ne contiene circa 450 UI;
2. Salmone: ogni 100 grammi di salmone di allevamento corrispondono a circa 441 UI, quota che può aumentare fino a 988 UI quando non proviene da allevamenti;
3. Halibut: mezzo filetto corrisponde a circa 384 UI;
4. Sgombro: mezzo filetto corrisponde a circa 360 UI;
5. Aringhe e sardine: ogni 100 grammi di aringhe fresche corrispondono a 216 UI mentre ogni 100 grammi di sardine corrispondono a 270 UI;
6. Tonno in scatola: ogni porzione di 100 grammi contiene dalle 230 alle 260 UI;
7. Latte, latticini e cereali: la quantità varia dalle 50 alle 130 UI;
8. Funghi: la quantità di vitamina D dipende dalla loro esposizione solare, infatti i funghi selvatici possono contenere fino a 2300 UI per ogni 100 grammi a differenza, invece, di quelli di allevamento che potrebbero presentarne una quantità piuttosto modesta;
9. Tuorli d’uovo: anche qui risulta decisivo il fattore ambientale e le modalità di allevamento della gallina, in particolare la loro esposizione al sole e le caratteristiche del mangime.

Carenza di vitamina D e possibili rischi

Rachitismo, deformazioni ossee, denti cariati e altre problematiche scheletriche risultano, spesso, correlate ad una carenza di vitamina D. Per conoscere il proprio status è sufficiente fare uno specifico esame del sangue. 

Una scarsità può essere associata a comportamenti scorretti come abuso di alcol, droga o assunzione di alcuni farmaci.

FONTE: FarmaDay – numero 1945

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