Cibi antidepressivi: ecco 10 suggerimenti

Il buonumore è una conquista che passa anche dalle giuste scelte alimentari.

Cibo e depressione: un rapporto complicato. Uno dei sintomi più evidenti di malessere emotivo è proprio la mancanza di appetito. Tuttavia la nutraceutica, ovvero la scienza che si occupa delle proprietà terapeutiche degli alimenti, ha dimostrato a più riprese che il cibo può combattere la depressione. Il cibo giusto, s’intende. 

Infatti c’è una premessa da fare quando si affronta questo argomento: l’azione antidepressiva dei cibi non è da ricercare nella gratificazione del palato. Questa percezione potrebbe indurre a rifugiarsi a capofitto nel cibo spazzatura e, di conseguenza, incappare in alcuni disordini alimentari, con tutte le conseguenze negative per la salute e l’umore.

Al contrario di quanto si possa pensare, i cibi ricchi di grassi – soprattutto insaturi – fanno male all’umore. Sono cibi pesanti, la digestione richiede un maggiore sforzo e, in un certo senso, “intossicano” l’organismo e il morale. Dolci artificiali, salumi, ma anche alcol e caffeina, offrono soltanto una breve euforia. Nel lungo periodo, un consumo eccessivo di questa categoria di alimenti concorre a determinare un profondo stato depressivo. Il segreto, in questo caso, è la moderazione.

Quindi, l’effetto benefico dell’alimentazione sul tono dell’umore è da individuare in alcune componenti psicoattive presenti in determinate categorie di alimenti. Oppure, in sostanze nutrienti che innescano un meccanismo positivo per il morale. Vitamine, sali minerali e non solo. 

Cibi antidepressivi: il ruolo del triptofano

Quando si fa riferimento al cibo come rimedio alla depressione è necessario menzionare un elemento in particolare: il triptofano. Si tratta di un amminoacido essenziale, ovvero una sostanza che non può essere prodotta autonomamente dal corpo, ed è il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che regola il ritmo sonno-veglia e l’umore. 

Il cibo è il principale veicolo di triptofano. Tanti alimenti lo contengono, sia di origine vegetale che di origine animale. È opinione diffusa tra gli addetti ai lavori che la quantità ideale da assumere ogni giorno per un soggetto adulto sarebbe di 5 mg per chilogrammo di peso corporeo. 

Cibi antidepressivi: il ruolo degli omega-3

La letteratura scientifica ha dimostrato la rilevanza degli omega-3 nel trattamento dei disturbi dell’umore tra cui ansia e sintomi depressivi. Il cervello, come rivelato da diversi studi, è composto per la maggior parte da acidi grassi: gli omega-3 agiscono sulla fluidità delle membrane delle cellule nervose.

Anche gli omega-3 incentivano la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile principale del buonumore. 

Cibi antidepressivi: 10 suggerimenti

1. Semi di chia: due cucchiai contengono oltre 200 mg di triptofano, ma anche omega-3, minerali e fibre;
   
   
2. Cacao: contiene teobromina e, soprattutto, feniletilamina, una sostanza che incentiva l’azione di dopamina e noradrenalina, i neurotrasmettitori responsabili dell’umore insieme alla serotonina;
   
   
3. Orzo: ottima fonte di proteine, vitamine e sali minerali, contiene anche buone quantità di fosforo, utile per il cervello soprattutto nei momenti di stress, e beta-glucano, una sostanza in grado di attenuare la sensazione di fame nervosa;
   
   
4. Soia: ricca di vitamina E e agenti antiossidanti, contiene colina, sotto forma di lecitina, che aiuta a migliorare la memoria e la stabilità dell’umore oltre a presentare una buona quantità di triptofano, il precursore della serotonina;
   
   
5. Latte intero: contiene potassio, un elemento che facilita la trasmissione degli impulsi nervosi, ed è ricco di triptofano;
   
   
6. Pesce azzurro: salmone, tonno, sgombro, sardina, aringa e merluzzo sono tra le fonti migliori di omega-3 oltre a contenere una buona quantità di triptofano;
   
   
7. Zafferano: si tratta di una spezia dalle spiccate proprietà antidepressive tanto che studi recenti hanno evidenziato l’azione virtuosa del suo estratto nel trattamento della depressione moderata con un’efficacia analoga al Prozac;
   
   
8. Cereali integrali: regolano il tono dell’umore grazie alla serotonina e alle vitamine del gruppo B, queste ultime contribuiscono al controllo degli impulsi nervosi e all’incremento dell’adrenalina;
   
   
9. Prugne secche: ricche di sali, fosfati e fermenti, aiutano l’ossigenazione del corpo in caso di fatica fisica e mentale, inoltre contengono una massiccia dose di triptofano;
   
   
10. Banane: ottime fonti di serotonina, contengono zinco, potassio e magnesio. 

In generale, la frutta fornisce all’organismo vitamine, sali minerali e altri oligoelementi fondamentali per il sistema nervoso e per affrontare stress e affaticamento mentale. Oltre alle banane, meritano una menzione particolare arance, fichi e avocado.

Uno spuntino a base di frutta, quindi, fa bene all’umore. Così come uno spuntino all’insegna di arachidi, anacardi e lupini: tutte e tre le tipologie di semi contengono una dose massiccia di triptofano. Infine, verdura e legumi contribuiscono ad una migliore gestione degli zuccheri nel sangue e, di conseguenza, ad una maggiore stabilizzazione dell’umore.

Bibliografia

• Elisir di lunga vita, Silvia Carri, Apogeo, 2010.
• L’alimentazione intelligente. Il piacere di nutrirsi mangiando, Alessandra Buronzo, Edizioni Mediterranee, 2003.
• Lo zafferano è meglio del Prozac, Marie-Laurence Grézaud, Bernard Fontanille, Sperling & Kupfer, 2017.
• Sei quel che mangi: Il cibo che salva la vita, Michael Greger, Gene Stone, Baldini + Castoldi, 2016.
• NaturopatAmico – Consigli di naturopatia per un benessere naturale, Maria Rita Insolera, youcanprint, 2019.
• Nutrire il cervello, Lisa Mosconi, Mondadori, 2018.

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